Тіло, в особливості ноги — головний інструмент в поході. І важливо навчитись користуватись ним. В горах ми вчимося ходити заново. Швидкість, координація рухів, постановка стопи, величина кроку, — все це впливає на безпеку і продуктивність трекінгу, самопочуття, рівень втомлюваності.

Велика кількість походів за плечима — не гарантія того, що ви вмієте правильно ходити в горах. Можна роками страждати від втоми в ногах, частих травм, загального виснаження, або ж опанувати важливі принципи пересування в горах і насолоджуватися кожним кроком! 

Зміст:

— Темп ходьби в поході: підбираємо оптимальну швидкість
      — Темп ходьби у групових та соло-походах
— Як правильно ходити, підніматися і спускатися в горах 
      — Загальні правила
      — Як рухатися на підйомах
      — Як рухатися на спусках
— Як зробити ходьбу в горах максимально комфортною
      — Наповнення рюкзака
      — Вибір взуття
      — Сухі, теплі і чисті ноги
      — Трекінгові палиці та інша підтримка
      — Фізична підготовка
      — Уважність та обережність
      — Збалансований раціон і водний режим
      — Відпочинок, розслаблення і відновлення м’язів

 

Темп ходьби в поході: підбираємо оптимальну швидкість

Як проходити маршрут — повільно чи швидко, з перервами чи без? Головне правило: рухатись так, щоб рівномірно розподіляти сили. Навіть під час змагань з трейлранінгу (бігу в горах) спортсмени не біжать всю дистанцію на межі можливостей. В поході ж тим паче не потрібно ставити рекорди!

Починайте поволі, поступово набираючи швидкість, і закінчуйте дистанцію, сповільнюючись. Основну ж частину шляху намагайтесь крокувати рівномірно, без різких ривків. Темп має відповідати складності маршруту і вашим фізичним можливостям.

Як підібрати комфортний темп? Якщо вже через 5-15 хвилин ви починаєте важко дихати, пітніти, значить, швидкість завелика. Коли дихання навпаки, дуже рівне, спокійне, можна трохи пришвидшитись, але не перестарайтесь: рух у вибраному темпі протягом тривалого часу не має викликати зайвої втоми і перегріву, збивати дихання, суттєво збільшувати пульс. 

Тримайте рівномірний ритм. Для цього зручно орієнтуватися на дихання: вдих — крок, видих — крок (на крутих підйомах на один крок робіть кілька вдихів-видихів). Або ж співайте ритмічну пісеньку в такт крокам чи просто рахуйте.

Що дає рівномірний, спокійний темп ходьби в горах?

  • На підтримку стабільного темпу йде менше енергії, ніж на постійні розгони і уповільнення. Таким чином, рівномірна ходьба менше втомлює. Ви правильно розподіляєте сили, і в кінці дня ще маєте запас енергії, необхідний для розбивки табору, готування вечері тощо.
  • Втома і висока швидкість негативно впливають на уважність та координацію рухів, і, як наслідок, часто призводять до травм. Тому, сповільнюючись, ви робите мандрівку більш безпечною.

  • Рух у помірному темпі допомагає уникнути перегріву і подальшого підвищеного потовиділення.
  • Однакова частота і довжина кроків допомагають синхронізувати роботу всього організму. “Прогулянковий” темп сприяє оздоровленню тіла, легшій акліматизації в горах.
  • Рухаючись відносно повільно, встигаєш насолодитися шляхом, пейзажами, відчувати, бачити і чути природу — власне, заради цього в першу чергу і йдуть в гори!

Темп ходьби у групових та соло-походах

Швидкість руху безпосередньо впливає на планування мандрівки. Якщо час розраховано неправильно, і ви не встигаєте дійти до місця ночівлі завидна, останні кілометри шляху доведеться мало не бігти, або ж рухатися у темряві — ні те, ні те небажано.

Розплануйте все так, щоб без проблем робити переходи з невеликою швидкістю. Як правило, на один день закладають не більше 20 км — у середньому темпі (навіть ближче до бадьорого) цю відстань можна пройти за 8-9 годин. Обов’язково включіть в розпорядок короткі та довгі зупинки (про важливість відпочинку розкажемо далі) та враховуйте можливі форс-мажори (злива, перешкоди на шляху, травми тощо). 

Дотримуватись індивідуального комфортного темпу не важко, якщо мова йде про соло-похід чи хоча б маленьку компанію. У великих же групах це складніше. В ідеалі темп підлаштовують під найслабших учасників, однак на практиці частіше хтось обов'язково рветься вперед, а хтось постійно відстає. Що робити, коли попали в таку групу? Пристосовуватися, але не соромитись повідомити керівника, якщо темп руху занадто швидкий для вас. Наступного ж разу підбирайте групу уважніше, шукайте людей, з якими зможете буквально йти в одну ногу.

Як правильно ходити, підніматися і спускатися в горах 

Майкл Джексон підкорив музичний олімп фірмовою місячною ходою, а для реальних вершин доведеться опанувати “гірську” ходу. Забуваємо про звичний, доведений до повного автоматизму спосіб ходьби у повсякденному житті: гірський рельєф часто змушує сумніватись, що ти взагалі вмієш ходити.

Недбала хода, невірна постава стопи, зміщення центру тяжіння часто призводять до перевтоми, болю у м'язах. В найгірших випадках це загрожує підвертанням ноги і/або падінням з подальшими розтягненнями, вивихами, переломами та іншими травмами.

Техніці руху в горах присвячені цілі розділи посібників з альпінізму та трекінгу. Кожен тип покриття вимагає особливих навиків. Потрібно знати, як безпечно йти трав'яними і кам’янистими схилами, долати морени, осипні ділянки, льодовики, круті скелі тощо. Усі особливості руху можна довго вивчати і ще довше практикувати. Але для початку важливо опанувати базові навички. На цьому й зосередимося зараз.

Загальні правила

  • Краще швидші і коротші кроки, ніж повільніші і ширші. Короткі кроки, особливо на складних ділянках, менше втомлюють, дозволяють ліпше слідкувати за технікою руху, аналізувати стан дороги. Чим складніший шлях, тим коротші кроки потрібно робити.
  • Не напружуйте коліна. Постійно прямі, напружені в колінах ноги — одна з причин частої травматизації в трекінгу. Тож злегка розслабте їх, тримайте трохи зігнутими. Рухайтеся вільно.

  • Ставте стопу на п'ятку. Не можна приземлятися на носок! Кожного разу нога стає на п’яту і плавно (!) перекочується на носок. Старайтесь тримати баланс і рівномірно навантажувати всю стопу, без суттєвого тиску на п'яту чи носок.
  • Не нахиляйтесь сильно вперед або назад, намагайтеся тримати “вертикаль”.

Як рухатися на підйомах

  • Коли є вибір між коротким шляхом зі значним нахилом чи довгою пологою стежкою, завжди вибирайте друге. Тільки на перший погляд здається, що це нераціонально: насправді шлях навпростець не економить час, а тільки більше виснажує.

  • Щоб трохи розвантажити ноги під час набору висоти, робіть так званий “крок відпочинку” (rest step). Під час кроку вперед зафіксуйте коліно задньої ноги, створіть стійку опору і тримайте вагу тіла на ній — в цей час передня нога отримує необхідні секунди відпочинку, повністю торкається поверхні, і тільки після цього ви переносите на неї вагу.

Такі мікро-зупинки практично не впливають на загальну швидкість, але зменшують втому і напруження. На відносно простих ділянках затримки складають секунду-дві, а то й менше, на важких — 10 секунд і більше.

Техніка не складна, але потренуйтеся заздалегідь, наприклад на звичайних сходах.

  • На прямих та пологих ділянках ступні рухаються прямо, паралельними траєкторіями. На крутих схилах (більше 30°), де небезпечно крокувати прямо, можна застосовувати техніку лижників “підйом ялинкою”, що покращує стійкість: стопи ставлять не прямо, а злегка розвертають носками назовні. Однак такий спосіб пересування не природній для тіла і швидко втомлює, тому намагайтесь уникати на маршруті подібних ділянок. 
  • Особливої уваги вимагають кам'янисті, осипні, скелясті, трав'яні схили. На цих ділянках рухаються зигзагом. Рухи мають бути плавними, без ривків. Перш, ніж піднімати задню ногу, впевніться, що опора під передньою надійна і стопа добре зафіксована. За необхідності придавіть поверхню, щоб ущільнити покриття (особливо актуально на осипах).

Робіть крок, стаючи на всією ступнею на поверхню — п’ята не має зависати в повітрі. Уникайте зарослів високої трави — вони можуть приховувати ямки, нестійке каміння тощо. Якщо трава або каміння мокрі, страхуйтесь трекпалицями чи міцною гілкою.

Як рухатися на спусках

  • Підйоми здаються більш складними і виснажливими, вони сильніше навантажують серцево-судинну і дихальну систему. Однак спуски вимагають не менше уваги, концентрації та фізичних зусиль.
  • Основне навантаження приходиться на коліна. Не можна йти з прямими ногами — трохи згинайте їх, “пружиньте” на кожному кроці. Старайтесь приземлятися на всю стопу, або ж п’яту, але не на носок.

  • Не стрибайте з валунів — не піддавайте і так навантажені стопи й коліна ще більшому тиску!
  • Кроки — короткі, ще менші, ніж на підйомі. На дуже крутих схилах довжина кроку мінімальна — ви ніби топчетесь на місці, але все ж потроху просуваєтеся вперед. Швидкість підлаштовуйте під крутизну схилу.
  • Не нахиляйтесь вперед, тримайтесь прямо або трохи змістіть центр тяжіння назад. Це допоможе тримати баланс, а в разі падіння приземлитися на сідниці, а не полетіти сторчака вниз. 
  • На спусках застосовують ті ж методи, що і на підйомах. За можливості прокладають стежку зигзагом. Стопи ставлять прямо паралельно або ж ялинкою для більшої стійкості. Ділянки з великим нахилом також можна долати боком.

Як зробити ходьбу в горах максимально комфортною

Дотримуєтесь оптимального темпу ходьби, слідкуєте за постановою стопи,  застосовуєте спеціальні прийоми спусків і підйомів, а ноги все одно втомлюються ще до середини маршруту? Однієї правильної техніки ходьби недостатньо. Для комфортного та безпечного руху в поході важливо потурбуватися і про інші речі, які так чи інакше впливають на самопочуття, рівень навантаження, баланс тощо.

Наповнення рюкзака

Правильно зібраний рюкзак не перевантажує спину і не зміщує центр тяжіння в сторони. М'язи та суглоби під час довгих переходів відчуватимуть кожен зайвий грам, тож важливо знати, що брати в похід, та як безболісно зменшити вагу рюкзака. Можна взагалі перейти на ультралайт-формат, або хоча б частково дотримуватись правил легкоходів: брати сублімати (замість консерв), сучасне надлегке спорядження тощо.

Детально про: Правила складання рюкзака та формат ультралайт-походів.

Вибір взуття

  • Одна з найбільших помилок новачків — йти в похід у звичайних міських кросівках. Під кінець мандрівки вб’єте і ноги, і саме взуття, тож ніколи не робіть так!
  • Трекінгові черевики (або кросівки) теж потрібні не перші-ліпші. Взуття для походу має бути легким, але водночас досить твердим, забезпечувати надійну фіксацію і підтримку стопи, відповідати погодним умовам і типу поверхні.

  • Розмір трекінгових черевиків підбирайте з запасом — з урахуванням того, що під кінець ходового дня ноги будуть набрякати. Також важливо, щоб на спусках пальці не упиралися в носок. 
  • Взуття обов'язково міряють на шкарпетки — бажано ті, в яких йтимуть маршрут. Шкарпетки, до речі, теж важливо брати не звичайні, а трекінгові: вони добре вентилюються та відводять вологу, не передавлюють тканини і не перекручуються.

Детально про: Вибір трекінгового взуття.

Сухі, теплі і чисті ноги

Якісні, підібрані по погоді черевики мають захищати ноги від намокання, переохолодження/перегріву, надмірного потовиділення. Однак одного взуття замало, щоб створити ідеальний мікроклімат для стоп.

Кінцівки в силу фізіологічних причин мерзнуть одними з перших. Рухати задубілими ногами, тим паче в правильному темпі, не тільки важко і незручно — це також сприяє більшій травматизації!

Важливо знати, як запобігти замерзанню ніг і що робити, якщо це вже сталося. Зокрема, один з головних факторів переохолодження — це надмірна волога. Будьте готові до мокрої погоди: користуйтеся бахілами і/або носіть взуття з мембраною, завжди тримайте про запас кілька пар сухих шкарпеток.

На комфорт ніг також впливає елементарна гігієна в поході: коротко стрижіть нігті, за необхідності користуйтеся дезодорантом для ніг, мийте або хоча б протирайте ступні в кінці кожного дня, обробляйте навіть найменші подряпини, продумайте, як захистити ноги від мозолів.  

Трекінгові палиці та інша підтримка

Під час руху в горах здебільшого задіяні ноги та спина. Трекінгові палиці допомагають включити в активну роботу і руки. Таким чином ви отримуєте вдвічі більше точок опори, розвантажуєте коліна і спину, покращуєте рівновагу, робите більш безпечним проходження складних ділянок. Крім того використання трекінгових палок автоматично робить ходьбу більш ритмічною.

Детально про: Вибір та користь трекінгових палиць.

Розвантажити і/або захистити коліна та інші вразливі ділянки опорно-рухового апарату також допомагають спеціальні наколінники, бандажі для фіксації суглобів, тейпи. Застосовуйте їх, якщо недостатньо підготовлені, маєте серйозні травми в минулому чи інші причини підвищеного ризику травмування. Доцільність і спосіб використання варто заздалегідь обговорити з лікарем.

Фізична підготовка

Чи готове ваше тіло до походів? Як мінімум, має бути прокачана витривалість — для цього в першу чергу підійдуть біг, ходьба, акліматизаційні походи (короткі і прості). Також важливо робити вправи на розтяжку, силу і баланс.

Однак навіть треновані люди не завжди вдало справляються з навантаженнями в горах. А все тому, що тривала ходьба пересіченою місцевістю, круті підйоми та спуски задіюють раніше малоактивні групи м'язів. Ось чому в план тренувань потрібно включати вправи, розроблені спеціально для підготовки до трекінгу (подібні комплекси легко знайти на Youtube).  

Уважність та обережність

В горах хочеться повністю відключити голову і дозволити собі йти “на автоматі”. Однак ви маєте постійно бути насторожі, адекватно оцінювати перешкоди і думати, куди ставите ногу.

Якщо все ж потрібно відволіктися, подивитись вгору чи по сторонам — зупиніться чи хоча б максимально сповільніться. Повірте, нічого так не захищає в горах, як елементарна обачність!

Збалансований раціон і водний режим

Те, як ви їсте, і чи достатньо п’єте, безпосередньо впливає на проходження маршруту. Раціон в поході має бути збалансованим і калорійним. Головний акцент — на білках (для відновлення м’язової тканини) та вуглеводах (для поповнення енергії). Достатня кількість жирів також важлива. Для суглобів особливо корисні продукти з вмістом Омега-3 (волоські горіхи, оливкова олія тощо).

Не допускайте зневоднення — це шкідливо не лише для суглобів та м’язів, а й всього організму. Пийте вдосталь води, за необхідності додавайте ізотоніки. Більше про питний режим в поході.

Відпочинок, розслаблення і відновлення м’язів

Зупинки необхідні на будь-якому маршруті. Чим важчий шлях, тим частіше варто зупинятися.

Навіть на коротких кількахвилинних зупинках намагайтесь трохи розвантажити спину та ноги, сперши рюкзак на скелю чи іншу опору (не знімаючи його). На довших привалах (бл. 10 хв) присядьте, зніміть рюкзак, розшнуруйте взуття, зробіть легку розминку для ніг. Зверніть увагу, чи нема натертостей, і за необхідності наклейте пластир, не чекаючи появи мозолів.

На довгих привалах (30-60 хв) нарешті можна зняти взуття і дати ногам трохи відпочити. Якщо потрібно, поміняйте шкарпетки на чисті і сухі. У теплу погоду посидіть босоніж, дайте ногам “подихати”.

Важливо! Не варто затягувати перерву або ж лежати/сидіти нерухомо протягом всієї зупинки, особливо в прохолодну погоду. Не давайте м’язам повністю охолонути і розслабитись, рухайтесь хоча б по мінімуму. 

Нарешті, на біваку влаштуйте невелике СПА для ваших ніг — вони цього заслужили!

Зменшити біль, напругу, втому в ногах допоможуть:

  • Розминка. В кінці важкого дня не поспішайте падати нерухомо. Навпаки, зробіть легку руханку. Пригайте, трусіть руками і ногами, розтягуйтесь — це допоможе зняти напруження і розслабити м’язи.

Вранці теж робіть розминку, щоб розігрітися і підготувати тіло до переходу.

  • Самомасаж ніг: розтирання, розминання, легке простукування м’язів покращують кровообіг, знімають спазми. У теплу погоду ходіть босоніж по мілким камінчикам, траві, піску.

  • Контрастні ванночки/обливання стоп. Закінчіть процедуру прохолодною водою і нанесіть крем — в залежності від потреб це може бути охолоджуючий, зволожуючий, ранозаживляющий, знеболювальний засіб (наприклад, Black Diamond Ridiculous PASTE).  
  • Міцний сон. Повноцінний нічний відпочинок в поході важливий для відновлення м’язів і поповнення запасів енергії. Щоб прибрати набряки і покращити кровообіг, лежіть з трохи піднятими ногами — покладіть під них речі або ж взагалі спіть в гамаку.

Походи — це не про швидкість, результат і перевірку себе суровими умовами. Насамперед, вони мають приносити задоволення, радість, викликати захоплення. Без труднощів, зазвичай, теж не обходиться, проте чим краще ви підготовлені, тим менше їх на шляху.

Удосконалення техніки ходьби, догляд за ногами, чергування активності і відпочинку, правильно підібране взуття і спорядження, — все це необхідно для того, щоб зробити шлях максимально приємним та безпечним. І щоб по завершенню маршруту згадувати не про нестерпний біль у ногах, а про всі чудові моменти, які неодмінно захочеться повторити ще не раз!